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認識非超級加工食品

CSSA中華安全永續發產協會 理事長 黃乃芸博士

消費者對超級加工食品（UPF）提出訴訟

超加工食品與長期健康問題聯繫在一起，舊金山對大型食品公司（如Nestlé、Kellogg's等）提起訴訟，指控其誤導性行銷。美國舊金山市起訴雀巢、家樂氏、可口可樂、百事可樂和卡夫亨氏等大型食品公司，指控它們在超加工食品（UPF）的行銷中存在不當行為。舊金山市聲稱，這些公司明知故犯地設計成癮性產品並誤導消費者，其手段與菸草業的策略如出一轍，導致糖尿病、心臟病和癌症發病率上升，加重了公共衛生系統的負擔。舊金山市尋求追究這些公司的經濟責任，並利用加州的反不正當競爭法，迫使它們改變欺騙性行銷行為，因為這些行為對低收入社區和有色人種社區的影響尤其嚴重。

甚麼是非超級加工食品

非超級加工食品（Non-Ultra-Processed Foods）是近年健康飲食、營養界極力推崇的飲食核心。簡單來說，它們是「最接近食物原貌」、「製程單純」，且沒有添加大量化學添加物（如色素、香料、乳化劑、防腐劑）的食物。

目前國際上通常採用 NOVA 分類法，將食物分為四類。其中第一類至第三類，都屬於「非超級加工食品」

NOVA 食品分類法：哪些算「非超級加工」？

1. 未加工或最低限度加工食物 (Unprocessed or Minimally Processed)

這是最健康的類別。食物只經過清保留原始形態，僅經過清洗、切割、冷凍、乾燥或殺菌等簡單處理，完全沒有添加任何額外成分，這類食物屬於非超級加工食品，營養完整且熱量密度低。例子：

• 全穀雜糧： 白米、糙米、燕麥片、地瓜、馬鈴薯、全穀。
• 新鮮蔬果： 蘋果、花椰菜、香蕉，或是不加糖的冷凍蔬菜。
• 生鮮肉品： 新鮮雞肉、牛肉、豬肉、新鮮魚蝦、雞蛋。
• 乳品與堅果： 鮮乳、無糖純優格、原味堅果。
• 油脂：冷壓油(例如:特級初榨橄欖油、初榨橄欖油

2. 加工烹調原料 (Processed Culinary Ingredients)

這類食品無法直接吃，而是人類為了料理食物，從第一類食物中壓榨、精煉、磨碎或開採出來的烹調原料或天然調味料。

• 天然調味： 食鹽、砂糖、黑糖、蜂蜜。
• 植物油與油脂：精製植物油，包含芥花油、葵花油、草飼奶油、精製橄欖油、精煉橄欖油、橄欖油/商業混配油。

    3. 加工食品 (Processed Foods)

這類食物通常由「第一類」加上「第二類」手工或工業結合而成。目的是為了延長保存期限或提升風味。它們的成分表通常很短（只有 2-3 種認得出來的成分），依然保留食物的原型。

• 傳統醃製/罐頭： 僅加鹽的水鮪魚罐頭、加鹽的鷹嘴豆罐頭、鹽漬鯖魚、醃製蔬菜。
• 傳統發酵： 僅用鮮乳與乳酸菌做出的起司（如莫札瑞拉、切達）、傳統工法釀造的醬油、天然發酵泡菜。
• 純手工麵包： 僅用麵粉、水、酵母、鹽做出的歐式麵包。

    4. 超級加工食品(Ultra Processd Foods)

• 高度工業化，含大量精製原料與人工添加物，幾乎無法辨識原始食材
• 例子：泡麵、洋芋片、糖果、含糖飲料、速食
• 已脫離完全原型，應適量攝取；橄欖粕油，透過化學溶劑萃取與高度精煉製成的。
• 長期攝取可能導致營養流失、慢性發炎、肥胖及代謝疾病

❌ 區分關鍵：什麼是「超級加工食品」？

只要食品成分表裡出現了「廚房裡不會有的工業成分」，就屬於超級加工食品。

• 非超級加工： 烤雞胸肉（成分：雞肉、鹽、胡椒）。
• 超級加工： 超商雞塊（成分：雞肉、大豆蛋白、麥芽糊精、磷酸鹽、調味劑、多磷酸鈉）。
• 非超級加工： 燕麥片（成分：100% 燕麥）。
• 超級加工： 三合一麥片（成分：蔗糖、奶精、香料、增稠劑、燕麥）。

🎯 快速辨識「非超級加工食品」的 3 個心法

1. 看得到食物原本的形狀： 一條地瓜（非超級加工） vs 一條地瓜口味的夾心餅乾（超級加工）。
2. 成分表少於 5 種原料： 翻到背面看食品標示，如果成分都是你阿嬤認得的天然食材（如水、黃豆、小麥、鹽），那就是安全的加工食品。
3. 沒有看不懂的化學名詞： 只要含有「高果糖糖漿」、「氫化植物油」、「乳化劑」、「味精以外的脂肪酸蔗糖酯」等工業添加物，就絕對不是非超級加工食品。

多吃「非超級加工食品」能有效減少身體慢性發炎、降低肥胖與心血管疾病的風險。認識你入口的食物，認識你的健康。